De mest almindelige doseringsmetoder for kreatin

Kreatin findes i flere forskellige varianter, men det er især den klassiske kreatin monohydrat, de fleste bruger. Når man skal vælge dosering, støder mange nye brugere på to metoder: opladningsfasen eller en ensartet daglig dosis. Ved opladningsfasen indtager man typisk 20 gram fordelt på fire portioner dagligt i 5-7 dage. Bagefter følger vedligeholdelse med 3-5 gram om dagen. Den anden mulighed går ud på at tage 3-5 gram fra begyndelsen uden opladning.

Begge fremgangsmåder kan fungere godt. Opladningsmetoden fylder musklernes kreatinlagre op på kort tid, så man kan opleve effekten hurtigere. Den daglige, ens dosering er nemmere at holde styr på, fordi man følger den samme rutine hver dag. Prisen på kreatin ændrer sig ikke nævneværdigt afhængigt af metode, men bruger du opladning, tømmer du dåsen hurtigere. Mange vælger at købe deres kreatin hos fitnessnord.com, hvor udvalget er stort. En beholder med 300 gram rækker til to måneder med 5 gram om dagen, mens opladning gør, at den er brugt op på lidt under tre uger.

Hvornår giver det mening at tage kreatin?

Nogle tager deres kreatin lige efter træning, andre rører det ud i morgenmaden eller eftermiddagsmåltidet. Forskningen har ikke påvist store forskelle i effekt, alt efter hvornår man tager det. Mange synes, det er lettest at få det gjort sammen med en fast rutine. Eksempelvis kan man blande kreatin i juice efter træning sammen med et lille måltid. Det væsentlige er at tage det dagligt, så niveauet i musklerne forbliver stabilt.

Hvis du mærker uro i maven ved indtag på tom mave, kan det være bedre at tage kreatin sammen med mad. Pulveret kan blandes i både koldt og lunkent vand, men det opløses hurtigere i væsker, der ikke er helt kolde. En ske eller shaker kan hjælpe med at undgå klumper.

Hvor meget kreatin har du egentlig brug for?

Dit behov for kreatin afhænger primært af kropsvægt og aktivitetsniveau. En typisk tommelfingerregel lyder på cirka 0,03 gram pr. kilo kropsvægt per dag. En person på 70 kilo vil dermed have brug for omkring 2,1 gram dagligt. Mange vælger dog 3-5 gram for at gøre det nemmere at dosere, da det passer nogenlunde med en teskefuld.

Vejr du for eksempel 80 kilo og vil følge reglen, giver det 2,4 gram kreatin dagligt (0,03 x 80). Hvis du vælger opladningsmetoden, indtager du 20 gram om dagen i 5 dage, altså cirka 100 gram fordelt over én uge. Derefter skifter du til vedligeholdelse. Det kan være klogt at overveje, hvor meget kreatin du bruger, især hvis du sammenligner priser og forsøger at finde ud af, hvor længe en bøtte holder.

Bør du vælge opladningsfase eller fast daglig dosis?

Du bør vælge mellem opladningsfasen og en ensartet daglig dosis ud fra, hvad der passer til dine egne ønsker og vaner. Hvis du gerne vil opleve effekten hurtigt, kan opladningsfasen være tiltalende, for eksempel op til en periode med ekstra fokus på træning. Mange, der er nye i brugen af kreatin, vælger dog den daglige, faste dosis, hvor musklerne langsomt opbygger lageret uden store udsving. Det kan føles mere overskueligt, og for nogle mindskes risikoen for uro i maven.

Du kan sagtens starte med 3-5 gram kreatin om dagen, hvis du ønsker en enkel løsning uden opdeling eller større doser i begyndelsen. Det passer godt ind i en hverdag, hvor der måske allerede skal holdes styr på flere forskellige tilskud eller rutiner. Opladningsmetoden kræver lidt mere planlægning, især den første uges tid. Efter nogle uger vil forskellen mellem metoderne ofte være mindre, og det vigtigste er, at du finder en løsning, der passer ind i dine daglige rutiner.